Sporternährung - Wettkampf

Der Ernährung rund um den Wettkampf kommt eine besondere Bedeutung zu, da Sportler in diesem optimale Leistungen erbringen möchten. Dies kann durch eine entsprechende Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf oder einer Belastung gefördert werden. Die Wettkampfdiät beginnt aber nicht erst unmittelbar vor dem Wettkampf, sondern bereits Tage oder Wochen vorher.

Ernährung vor dem Wettkampf

Glykogenspeicher

Je nach Sportart beginnt die Zeitspanne einer speziellen "Ernährung vor dem Wettkampf" etwa drei bis sieben Tage vor dem Ereignis. Im Mittelpunkt stehen bei allen Sportarten aufgefüllte Glykogenreserven, da die Energieausbeute aus dem Energieträger Glykogen auch unter zeitlichen Aspekten am effektivsten ist. Zum einen wird die Ausdauerleistung durch aufgefüllte Glykogenspeicher verbessert, zum anderen lässt sich Glykogen aus ausreichend gefüllten Speichern auch schneller mobilisieren.

Eine gute Glykogenverfügbarkeit ist vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten wichtig, denn die Glykogenspeicher können bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Das Füllen der Glykogenspeicher dauert in der Regel bis zu 48 Stunden. Dafür muss ein gewisses Schema eingehalten werden. In der Praxis wird oftmals die Methode des "Kohlenhydratladens" (Kohlenhydratsuperkompensation) angewendet. Dadurch kann die ursprüngliche Größe der Glykogenspeicher nochmals um 25-100 % gesteigert werden.

Das Vorgehen läuft folgendermaßen ab:

Tab.: Schematischer Ablauf des Kohlenhydratladens

Neben der kohlenhydratreichen Ernährung sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr an Wasser und Kalium (über Obst, Trockenobst) geachtet werden, da diese mit dem Glykogen in der Muskulatur gespeichert werden.

Am Tag des Wettkampfs

Grundsätzlich gilt: Ein Sportler sollte weder hungrig noch mit unverdauter Nahrung im Magen in den Wettkampf starten. Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte drei bis vier Stunden zurückliegen. Für die infrage kommenden Lebensmittel gibt es bestimmte Kriterien. So sollte die Wahl auf dem Sportler vertraute und für ihn gut verträgliche Nahrung fallen. Optimal ist es, wenn die Mahlzeit ca. 200-300 g Kohlenhydrate enthält (z.B. über Müsli, Brot, Nudeln, Reis etc), fett- und ballaststoffarm ist, einen moderaten Proteingehalt aufweist und ausreichend Flüssigkeit liefert.

Ein bis eineinhalb Stunden vor der sportlichen Aktivität sollten nur noch kleinere Portionsgrößen aufgenommen werden. Eine zu große Menge an Nahrung führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln. Außerdem wird aufgrund eines gedehnten Magens die Zwerchfellatmung behindert, was sich besonders bei Ausdauerbelastungen negativ bemerkbar macht.

Auf nüchternen Magen zu starten ist allerdings ebenso wenig zu empfehlen. Hier führt die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Nach der Deutschen Diabetes- Gesellschaft (DGG) liegt ein normaler Blutzucker zwischen 70-100 mg/dl bzw. 3,9-5,5 mmol/l .

Ernährung während des Wettkampfs

Ernährungsbedingte Fehler in der Vorbereitungsphase lassen sich nicht am Tag des Wettkampfs kompensieren. Die Vorbereitung spielt also eine entscheidende Rolle. Dies gilt besonders bei Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist.

In Sportarten, bei denen eine Pause (Spielsportarten) oder bei denen mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden, um den Blutglucosespiegel aufrecht zu halten und die Leistungsfähigkeit zu bewahren. Dies kann in Form eines geeigneten Sportgetränks sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z. B. eine Banane) erfolgen. Bei länger andauernden Belastungen kann ein stündlicher Verzehr von 30 bis 60 g Kohlenhydraten die ausdauernde Leistungsfähigkeit verbessern.

Die rechtzeitige Einnahme von Kohlenhydraten ist vor allem von Bedeutung bei Sportlern, die ihre Glykogenspeicher nicht komplett aufgefüllt haben, keine Mahlzeit vor dem Ereignis eingehalten haben und/oder die "Gewicht gemacht" haben. Die Aufnahme sollte in 15-20-minütigen Intervallen nach Beginn des Wettkampfes einsetzen und sich (bei einer Einnahme in Form von Snacks) hauptsächlich auf Glucose stützen.

Der Ausgleich der Flüssigkeitsaufnahme spielt bei einer Belastung von mehr als 45 min eine wichtig Rolle. Es wird empfohlen, alle 15 min etwa 200 ml Flüssigkeit aufzunehmen.

Ernährung nach dem Wettkampf

Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für die Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden:

• Flüssigkeit
• Mineralstoffe
• Kohlenhydrate
• Eiweiß

Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden. Sie wird als Post-Workout-Nutritionbezeichnet.

Post-Workout-Nutrition - Die unmittelbare Mahlzeit nach der Belastung

In der Zeit direkt nach dem Training herrscht folgende Situation im Körper

• Die Glykogenspeicher sind entleert
• Der Proteinabbau ist erhöht
• Das Muskelproteingleichgewicht ist gestört

Aus diesem Grund ergeben sich folgende Zielstellungen.

• Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Muskeln.
• Reduzierung des Proteinabbau, der durch das Training entstanden ist.
• Die Proteinsyntheserate steigern bzw. wieder herstellen.

Durch das intensive Training sind die Glykogenspeicher in den meisten Fällen weitestgehend aufgebraucht und der Körper muss sich anderer Energiereserven bedienen. Dazu kann er einerseits das Depotfett oder auch die Muskelproteine verwenden. Die Mobilisation des Körperfetts ist jedoch sehr zeitaufwendig und benötigt eine große Menge an Sauerstoff. Aus diesem Grund werden eher Muskelproteine als Quelle herangezogen.

Um dies zu verhindern und den Regenerationsprozess schneller einzuleiten, wird empfohlen, in den ersten 60 min nach dem Training oder Wettkampf eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen - Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Sie werden schnell resorbiert und dienen der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, ein Unterfangen, das in diesem Zeitraum am Besten gelingt (vgl. Weineck, 2009). Als Richtwert können 1,0-1,5 g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht angesetzt werden. Dabei bieten sich besonders Getränke mit einem hohen Kohlenhydratanteil in Form von Glucose an (6-10 %, entsprechen > 60-80 g Kohlenhydrate pro Liter Flüssigkeit). Die Resorption kann durch eine zusätzliche Salzgabe von 0,5-1 g/l verbessert werden. Neben Flüssigkeit kann aber auch feste Nahrung verwendet werden, die einen hohen glykämischen Index aufweist. Die erste Mahlzeit sollte etwa 30 bis spätestens 45 Minuten nach dem sportlichen Ereignis eingenommen werden. Danach sollten weitere vollwertige Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier bis sechs Stunden im zweistündlichen Rhythmus folgen.

Zusätzlich zu den Kohlenhydraten bietet sich die Aufnahme von Proteinen an, denn durch die Gabe von einfachen Kohlenhydraten wird die Ausschüttung von Insulin stimuliert. Insulin ist auch als aufbauendes Hormon bekannt. Es bewirkt nicht nur, dass Glucose in die Muskeln und die Leber aufgenommen und somit die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, sondern begünstigt ebenso die Aufnahme von Aminosäuren und Fettsäuren in den Muskel.

Zudem ist Insulin in der Lage, den katabolen Stoffwechsel nach dem Training zu bremsen und den Organismus langsam wieder in eine aufbauende Lage zu bringen, z.B. indem es die Proteinbiosynthese anregt. Somit stellt dieses Hormon eine Schlüsselsubstanz für den Muskelaufbau und die Regeneration dar. In Studien konnte festgestellt werden, dass durch einen relativ hohen Aminosäurespiegel im Blut in Kombination mit einem hohen Insulinspiegel die effektivste Proteinbiosynthese stattfinden kann. Demnach wird als Empfehlung für die Proteinaufnahme nach der Belastung eine Proteinmenge von ca. 0,4 g je kg Körpergewicht angegeben (Berardi, 2001).

Dadurch, dass Insulin auch Fettsäuren in den Muskel einschleust, ist es wichtig, dass die Mahlzeit nach dem Training fettarm bzw. fettfrei ist, da sonst unnötig Fettgewebe aufgebaut werden kann. Ein bis zwei Stunden nach dieser Mahlzeit sollte ein vollwertiges Essen mit komplexen Kohlenhydraten aufgenommen werden, das proteinreich (ca. 30g Proteine) und moderat fetthaltig ist.

Durch die kombinierte Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten und Proteinen (Aminosäuren) nach dem Training kann gewährleist werden, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, die katabole Stoffwechsellage gebremst und die Proteinbiosyntheserate gesteigert wird. Die Mahlzeit sollte zusammenfassend folgende wesentliche Merkmale aufweisen:

• Kohlenhydratgehalt von 1,0-1,5 g/kg Körpergewicht (hochglykämisch)
• Proteingehalt von 0,4 g/kg Körpergewicht
• reich an essentiellen Aminosäuren
• fettarm bzw. fettfrei

Als Kohlenhydratquelle für die Post-Workout-Nutrition eignen sich besonders Glucose oder Maltodextrin. Alternativ können auch Marmelade, Weizentoastbrot oder Honig verwendet werden. Als Proteinquelle eignet sich z.B. Speisequark (Magerstufe) oder auch andere Lebensmittel, die proteinreich und fettarm oder fettfrei sind.